Эффективные упражнения для предплечий

Лучшие упражнения для предплечий

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике.

Оглавление:

Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Сгибание кисти

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири вверх дном одной рукой

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Сгибание обратным хватом

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Скручивания запястий в стиле молота, сидя

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Тяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Сегодня в интернете информации о том, как накачать бицепсы или грудь, в изобилии. Но вот как увеличить объемы предплечий, в домашних условиях и какие наиболее эффективные упражнения для этого нужны – известно не всем.

Основные задействованные мышцы

Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.

К крупным мышцам относятся:

  • плечелучевые мышцы;
  • локтевые сгибатели запястий;
  • лучевые сгибатели запястий.

К мелким мышцам относятся:

  • длинные ладонные мышцы;
  • поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
  • длинные сгибатели больших пальцев.

Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).

Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.

Как накачать предплечья гантелями

Однозначный ответ дать невозможно, ведь если, опять-таки, использовать только изолирующие упражнения, то большого прироста мышечной ткани ожидать не стоит. Но если выполнять базовые упражнения с гантелями, например, «Молот», то здесь возможностей увеличить свои предплечья гораздо больше.

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов — локтевые (запястья — статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Как накачать предплечья на турнике

С помощью перекладины во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий хват. Но наиболее эффективным в этом вопросе является вис на турнике с отягощением.

Из-за того, что рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке.

Дополнительный вес только способствует увеличенному результату. Его можно закреплять на поясе с помощью ремней.

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

  • кистевой (резиновый, металлический);
  • грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Прыжки на скакалке с отягощением

Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.

  • Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
  • Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
  • Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
  • Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
  • Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
  • Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Тренировка предплечий: лучшие упражнения на предплечья, как у моряка Папая

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течениесекунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесьсекунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохожденияметров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Грудь и расширители грифа

Спина и удерживание штанги

Руки и расширители грифа

Плечи и расширители грифа

Ноги и удерживание дисков

Отдых и тренажеры для рук

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

Лучшие упражнения для предплечий

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья?

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне. Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Сгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Другие способы увеличить предплечье

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем.

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Программы тренировок для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост. Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность.

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса . Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Следующие программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

Размещено:5 Просмотров:

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Как накачать предплечья

Наиболее эффективные упражнения с гантелями и со штангой для проработки мышц предплечий и кисти. Все о том, как повысить силу хвата и создать мощные руки.

Упражнения для предплечий

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета изповторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Эффективные упражнения для предплечий

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия [ править ]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Упражнения [ править ]

тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

Сгибание рук со штангой хватом сверху [ править ]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана [ править ]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой [ править ]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделатьтаких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной [ править ]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях [ править ]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом [ править ]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений [ править ]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, поповторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройтидня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Вопросы по тренингу [ править ]

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньшесетов.